Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten und Zucchini); 250 g mageres Hähnchenfleisch oder Rinderhack; 200 g fettarmer Joghurt; 100 g geriebener Käse (z.B. Mozzarella oder Cheddar); 2 Eier; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Teelöffel italienische Gewürze

Hervorgehoben unter: Leichte Küche Inspirationen

Ich liebe es, gesunde und gleichsam schmackhafte Gerichte zu kreieren, und Kalorienarme Aufläufe sind da keine Ausnahme. Es ist erstaunlich, wie man mit frischen Zutaten und cleveren Techniken leckere Aufläufe zubereiten kann, die nicht zu schwer im Magen liegen. Dieser Auflauf begeistert mit seinen verschiedenen Geschmackskomponenten und der einfachen Zubereitung. Ideal für das Abendessen oder als Meal Prep für die Woche! Ich kann es kaum erwarten, meine Familie und Freunde damit zu überraschen.

Erstellt von

Hannah Dreher

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T19:01:36.365Z

Als ich das erste Mal einen kalorienarmen Auflauf zubereitet habe, war ich skeptisch, ob er wirklich gut schmecken würde. Zu meiner Überraschung war das Ergebnis nicht nur lecker, sondern auch unglaublich vielfältig. Ich experimentierte mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, und jeder Biss war eine neue Geschmacksexplosion.

Ein nützlicher Tipp, den ich dabei gelernt habe, ist, die Zutaten vor dem Einschichten leicht anzubraten. Dies bringt die Aromen besonders gut zur Geltung und verleiht dem gesamten Gericht eine herzhafte Note. So wird jeder Auflauf in meiner Küche zum Hit!

Warum du diesen Auflauf lieben wirst
Leicht und gesund, ideal für die Figur
Vielseitig und anpassbar mit deinen Lieblingszutaten
Perfekt für Vorratshaltung und Meal Prep

Gemüse: Die Basis für Geschmack und Gesundheit

Das ausgewählte Gemüse in diesem Auflauf spielt eine entscheidende Rolle sowohl in Bezug auf den Geschmack als auch auf die Nährstoffe. Brokkoli, Karotten und Zucchini bringen nicht nur eine Vielzahl an Vitaminen mit, sondern sie geben dem Gericht auch eine aufregende Textur. Beim Anbraten sollten Sie darauf achten, dass das Gemüse al dente bleibt, um die knackige Konsistenz zu bewahren, die dem Auflauf zusätzliche Frische verleiht.

Wenn Sie das Gemüse anpassen möchten, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Beispielsweise können Sie Spinat oder Paprika hinzufügen, die ebenfalls gut harmonieren. Denken Sie daran, dass wasserhaltiges Gemüse wie Tomaten den Auflauf eventuell zu feucht machen kann. Um dies zu verhindern, entfernen Sie überschüssige Flüssigkeit, bevor Sie es unter die Mischung heben.

Die Rolle des Joghurts und der Eier

In diesem Rezept sorgt der fettarme Joghurt für eine cremige Konsistenz, während er gleichzeitig kalorienarm bleibt. Er fügt auch eine gewisse Säure hinzu, die den Geschmack des Gerichts aufhellt. Ein persönlicher Tipp: Achten Sie darauf, den Joghurt zimmerwarm zu verwenden, damit er sich einfacher mit den anderen Zutaten vermischen lässt. Das Ergebnis ist eine glatte und gleichmäßige Masse.

Zusätzlich tragen Eier zur Struktur des Auflaufs bei und sorgen dafür, dass dieser gut zusammenhält. Sie helfen dabei, die Mischung beim Backen zu binden. Sollte eine Ei-Allergie vorliegen, können Sie an dieser Stelle auch einen Chia- oder Leinsamen-Ersatz verwenden. Mischen Sie dazu 1 Esslöffel gemahlenen Chia-Samen oder Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es einige Minuten quellen, bevor Sie es hinzufügen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für deinen kalorienarmen Auflauf:

Zutaten

500 g Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten und Zucchini)
250 g mageres Hähnchenfleisch oder Rinderhack
200 g fettarmer Joghurt
100 g geriebener Käse (z.B. Mozzarella oder Cheddar)
2 Eier
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Teelöffel italienische Gewürze

Bereite alles vor, bevor du mit der Zubereitung beginnst!

Zubereitung

Folge diesen Schritten für deinen Auflauf:

Gemüse vorbereiten und anbraten

Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne mit etwas Oliveöl die Zwiebel und den Knoblauch glasig anbraten. Das geschnittene Gemüse hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten, bis es leicht weich ist.

Fleisch anbraten

Das mageres Hähnchenfleisch oder Rinderhack in die Pfanne geben und gut anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen abschmecken.

Die Mischung vereinen

In einer großen Schüssel das angebratene Gemüse, das Fleisch, Joghurt und die Eier gut vermengen. Die Hälfte des Käses unterrühren.

In die Auflaufform füllen

Die Mischung in eine gefettete Auflaufform geben. Den restlichen Käse gleichmäßig darüber streuen.

Backen

Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180°C etwa 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Lass den Auflauf kurz abkühlen, bevor du ihn servierst!

Profi-Tipps

Für eine vegane Variante kann das Hähnchen durch pflanzliches Hackfleisch ersetzt und der Joghurt durch einen Soja- oder Mandeljoghurt ersetzt werden.

Aufbewahrung und Vorkochen

Dieser Auflauf eignet sich besonders gut für Meal Prep. Sie können ihn im Voraus zubereiten und im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Einfach in einem luftdichten Behälter aufbewahren und vor dem Servieren einfach im Ofen kurz aufwärmen, bis er durch und durch heiß ist. Ein Tipp: Decken Sie den Auflauf mit Alufolie ab, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Für eine längere Lagerung kann der Auflauf auch eingefroren werden. Teilen Sie ihn in Portionen auf und lagern Sie ihn in gefriergeeigneten Behältern. So können Sie jederzeit eine gesunde Mahlzeit griffbereit haben. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und anschließend im Ofen bei 180°C etwa 20-25 Minuten erhitzen, bis er heiß ist.

Variationen und Anpassungen

Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Auflauf an verschiedene Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse anzupassen. Tauschen Sie das Hähnchen gegen Putenfleisch oder verwenden Sie eine pflanzliche Proteinquelle wie Kichererbsen oder Tofu für eine vegetarische Variante. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern macht den Auflauf auch für alle zugänglich.

Für einen extra Käsegeschmack können Sie verschiedene Käsesorten ausprobieren. Feta oder Ziegenkäse geben dem Gericht eine andere Dimension. Sollten Sie auf Laktose verzichten, können Sie pflanzliche Käsealternativen verwenden, die ebenfalls gut schmelzen. Probieren Sie es einfach aus und finden Sie Ihre perfekte Kombination!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst jedes Gemüse deiner Wahl verwenden! Paprika, Spinat oder Aubergine passen ebenfalls hervorragend.

→ Wie lange hält der Auflauf im Kühlschrank?

Der Auflauf ist im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar. Perfekt für Meal Prep!

→ Kann ich den Auflauf einfrieren?

Ja, du kannst ihn gut portionsweise einfrieren. Einfach vor dem Servieren im Kühlschrank auftauen.

→ Wie kann ich den Auflauf würziger machen?

Füge etwas scharfen Paprika oder Chili hinzu, um deinem Auflauf mehr Würze zu verleihen!